Potasyum mühim bir mineraldir. Kas kasılmalarını, kalp atış hızını ve hücre su dengesini düzenlemeye ve sinir fonksiyonunu korumaya destek verir. Protein sentezine ve karbonhidrat metabolizmasına katılır.

Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), yetişkinlere günde minimum 3510 mg potasyum tüketmelerini tavsiye ediyor. Araştırmalar gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayanların büyük bir bölümünün tavsiye edilen miktarları tüketmediğini göstermektedir. Potasyum eksikliği, uzun solukta sağlığa zarar verebilecek bir durumdur.

Potasyum vücut için lüzumlu bir mineraldir. Hücrelerde ve kanda iyonlar halinde bulunur ve sinir ikazlarının iletimi, kas kasılması, böbrek fonksiyonu, enzimatik reaksiyonlar, protein sentezi ve karbonhidrat metabolizması da dahil birçok işleve katılır.

Potasyumun vücutta bir işbirlikçisi vardır: Sodyum. İşbirliği asit-baz dengesinin (sıvı dengesi ve pH) korunmasına destek verir ve tansiyonun düzenlenmesinde mühim bir rol oynar.

Potasyum fazlalığı (hiperkalemi) yada eksikliği (hipokalemi) ciddi sıhhat problemlerine yol açabilir. Hipokalemi bitkinlik, felce kadar gidebilen kramplar, mide bulantısı ve kalp ritmi bozukluklarına niçin olabilir. Hiperkalemi ise böbrek yetmezliğine ve kalp ritmi bozukluklarına yol açabilir.

POTASYUMUN EN ÖNEMLİ 3 FAYDASI

Potasyumun genel olarak yararları şunlardır:

Kronik Asidozla Savaşım Eder

Tuzlu, hayvansal ürünler açısından varlıklı, sebzeler açısından yoksul olan günümüz rejimleri, yaşla beraber kaslara ve kemiklere zarar verebilecek asitleştiricidir. Potasyum açısından daha varlıklı bir rejim bu asidozu yok edebilir.

Kalp Krizi ve İnmeyi Önler

Daha yüksek potasyum alımı, tansiyonu düşürdüğü için nüzul ve öteki kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Hipertansiyonla mücadelede düşük potasyum alımı yüksek gerilim riskini artırır. Potasyumun daha yüksek alımı tansiyonu düşürmeye destek verir.

Böbrek Taşlarını Önler

Düşük potasyum alımları böbrekte kalsiyum geri emilimini bozar, idrarla kalsiyum atılımını arttırır ve potansiyel olarak böbrek taşlarına niçin olur. Potasyum sitrat takviyeleri, belirli taşların tekrarlama riskini azaltmak için çoğunlukla reçete edilir. Kemik sağlığını korumak için meyve ve sebzelerden iyi oranda potasyum alımı şarttır. Emek harcamalar, kafi potasyum alımının kemik kaybını yavaşlattığını göstermektedir. Ek olarak kan şekerini denetim etmeye destek olan insülin salgılanması için de potasyum gereklidir. Azca potasyum tüketen insanoğlu yüksek açlık kan şekerine haiz olma eğilimindedir.

POTASYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ

Potasyum alımını artırmanın en iyi yolu çeşitli bitkisel gıdalar yemektir. Ultra işlenmiş gıdaları azaltın ve sebzeler (pazı, ıspanak, lahana, domates vb.), meyveler (avokado, muz, kayısı, turunçgiller vb.) ve kuru meyveler ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, antep fıstığı, incir vb.) şeklinde potasyum açısından varlıklı gıdaları daha çok tüketin.

Potasyum ek olarak et, süt ürünleri, yağlı balıklar, çikolata (yüzde 70’den fazla kakao içeren) ve tam tahıllarda bulunur. Çoğu zaman sitrat yada bikarbonat bazlı potasyum takviyeleri de herhangi bir kontrendikasyon yoksa (böbrek yetmezliği vb.) rejime destek amaçlı kullanılabilir.

Potasyum eksikliği (hipokalemi) bitkinlik, kramplar yada enerji eksikliği olarak kendini izah edebilir. Ağır idrara çıkma ve yoğun susama şeklinde durumlar ve şişkinlik, karın ağrısı ve kabızlık da potasyum eksikliğinin ihtimaller içinde belirtileridir. Mide bulantısı ve kalp ritmi bozuklukları da görülebilir.

SODYUM/POTASYUM ORANI NEDİR?

Günde ortalama olarak 10 gr kadar tuz (sodyum klorür) ve 4 gr potasyum tüketiyoruz. Bundan dolayı sodyum/potasyum oranı dengesiz hale geliyor. Potasyumdan 2 ila 4 kat daha çok sodyum tüketiyoruz.

Sodyum/potasyum oranını korumak önemlidir zira, oldukça fazla sodyum klorür ve yetersiz potasyum, yüksek gerilim riskini artırır. Oldukca sayıda emek harcama, hipertansiyonu olan kişilerde potasyum açısından varlıklı bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Ek olarak yeterince potasyum tüketilmediğinde vücut daha çok kalsiyumu dışarı atar. Daha çok meyve ve sebze tüketen ve dolayısıyla daha çok potasyum tüketmiş olan kişiler daha iyi kemik yoğunluğuna haizdir.

Endüstriyel hazır yiyeceklerden, beyaz ekmekten, işlenmiş etlerden kaçınarak ve potasyum açısından varlıklı meyve ve sebzeleri tercih ederek sodyum/potasyum dengesini koruyabilirsiniz.

POTASYUM AÇISINDAN ZENGİN 30 BESİN

Hangi gıdalar potasyum açısından zengindir? İşte potasyum açısından varlıklı 30 besin:

1. Kuru domates (100 gr’da 3430 mg)

2. Kuru fasulye (100 gr’da 1660 mg)

3. Kuru maş fasulyesi (100 gr’da 1110 mg)

4. Bakla (100 gr’da 1060 mg)

5. Pişmemiş acı bakla (100 gr’da 1010 mg)

6. Kuru bezelye (100 gr’da 969 mg)

7. Nohut (100 gr’da 759 mg)

8. Kuru muz (100 gr’da 1490 mg)

9. Kuru kayısı (100 gr’da 1090 mg)

10. Kavrulmuş antep fıstığı (100 gr’da 1020 mg)

11. Kavrulmuş ve tuzlanmış ayçiçeği çekirdeği (100 gr’da 850 mg)

12. Kuru incir (100 gr’da 845 mg)

13. Kuru hurma (100 gr’da 790 mg)

14. Kuru üzüm (100 gr’da 779 mg)

15. Kavrulmuş fındık (100 gr’da 755 mg )

16. Badem (100 gr’da 705 mg)

17. Pişmemiş istavrit (100 gr’da 986 mg)

18. Pişmemiş kırmızı çipura (100 g’da 690 mg)

19. Pişmemiş sardalya (100 gr’da 584 mg)

20. Domates püresi (100 gr’da 798 mg)

21. Pişmemiş avokado (100 gr’da 650 mg)

22. Pişmiş pazı (100 gr’da 549 mg)

23. Pişmiş lahana (100 gr’da 522 mg)

24. Mantar (100 gr’da 520 mg)

25. Havuç (100 gr’da 505 mg)

26. Pişmemiş ıspanak (100 gr’da 504 mg)

27. Muz (100 gr’da 499 mg)

28. Pişmiş enginar (100 gr’da 427 mg)

29. Pişmiş arpacık soğanı (100 gr’da 400 mg)

30. Deniz yosunu wakame (100 gr’da 7140 mg)