Fermantasyon, bakterilerin yada mikroskobik mantarların enerji ve yeni moleküller üretmek için karbonhidratları kullandığı biyokimyasal bir süreçtir. Başlangıçta fermantasyon, insanların besin ürünlerini daha iyi ve daha uzun süre korumak için kullandığı bir yöntemdi. Mesela, peynir sütten daha uzun süre bozulmadan kalabilir ve bir fermantasyon türüdür.

Fermente sebzeleri evde kolayca hazırlayabilirsiniz. Bunun için oldukça azca şeye ihtiyacınız var; hava geçirmez kavanozlar, su, tuz ve doğal ki sebzeler. Fermente sebzelerin en bilineni kesinlikle lahana turşusudur. Ek olarak havuç, pancar, salatalık, patlıcan, sarımsak, fasulye, domates ve soğan şeklinde birçok sebze de fermente edilerek yenebilir.

Fermantasyon sonucu elde edilmiş süt ürünleri içinde ise peynirler, yoğurtlar ve kefir yer alır.

FERMENTE GIDALARIN FAYDALARI

Fermente gıdalar sıhhat yararları sağlayabilen probiyotik mikroorganizmalar ihtiva eder. Fermantasyon, vitamin ve antioksidan içeriğini artırarak gıdaların beslenme özelliklerini değiştirir ve biyoaktif bileşiklerin artmasını sağlar. Ek olarak fermantasyon, vücudumuz için yararlı olabilecek yeni moleküller de üretir.

Fermantasyon gıdaların mikrobiyal içeriğini, raf ömrünü, minerallerin yararlılığını, proteinlerin ve karbonhidratların sindirilebilirliğini ve ürünlerin tadını iyileştirir. Fermente gıdaların tüketimi birçok değişik sıhhat faydası sağlar. Tip 2 diyabet riskinin azalması, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi ve sindirim sistemi sorunlarının iyileştirilmesi şeklinde birçok değişik yararı vardır. Fermente ürünlerin ek olarak yaşlanma karşıtı özelliklere haiz olduğu bilinmektedir.

Fermente gıdaların tüketilmesi, bu gıdalarda bulunan probiyotikler yardımıyla bağırsak florası üstünde yararlı bir etkiye haizdir. Bağırsak florasını iyileştirmek bununla birlikte bağışıklığı güçlendirmek anlamına da gelir. Şu sebeple bağışıklık hücrelerinin ortalama yüzde 70’i bağırsaklarda bulunur.

Son yıllarda fermente gıdaların sıhhat üstündeki yararlı tesirleri ve bilhassa yaşlanmayı önleyici özellikleri üstüne birçok emek harcama yapılmıştır. Bu yaşlanma karşıtı özellikler, esasen fermente ürünlerde bulunan mikroorganizmaların bağışıklık sistemi üstündeki etkilerine ve bununla birlikte oldukça sayıda koruyucu bileşiğin varlığına dayanmaktadır.

EN İYİ 5 FERMENTE GIDA

Tertipli tüketildiklerinde vücut üstünde birçok değişik yarar elde eden fermente gıdalardan ilk 5’i şunlardır:

Turşular

En iyi malum fermente sebzelerden biri lahananın 15 ila 20°C sıcaklıkta birkaç hafta süresince kendiliğinden tuzla fermente edilmesiyle elde edilmiş lahana turşusudur. 100 gr lahana turşusu 33 mg C vitamini, kısaca tavsiye edilen günlük alımın üçte birini ihtiva eder.

Lahana turşusu özellikel bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir. Tertipli tüketimiyle irritabl bağırsak sendromu emarelerini hafiflettiği bilinmetkedir. Bilhassa Asya’da, oldukça sayıda araştırmaya mevzu olan Kore kökenli kimchi şeklinde başka fermente sebzeler de vardır. Bunlar antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere haizdir.

Araştırmalar lahana turşusu ve kimchi şeklinde fermente sebzelerin kan şekeri kontrolüne de destek bulunduğunu gösteriyor. 8 hafta süresince fermente besin tüketilen bir çalışmada, bu gıdaların insülin direncini ve tansiyonu azaltabildiği ortaya çıktı. Ek olarak bu tür gıdalar kilo kaybı için de iyiydi.

Ekşi Mayalı Ekmek

Ekşi mayalı ekmek, fermantasyonu için unda ve çevrede organik olarak bulunan bakteri ve mayaları kullanır. Bir ekşi maya elde etmek ortalama yedi gün sürer. Bu yüzden bu tür ekmekler, yalnızca ekmek mayası kullanılarak meydana getirilen fermantasyondan daha çok hazırlık gerektirir.

Ekşi mayalı ekmek sindirim sistemi rahatsızlığına sebep olabilen karbonhidrat türlerini daha azca ihtiva eder ve bu yüzden irritabl bağırsak sendromu yaşayan kişiler için daha uygundur.

Kefir

Kefir, simbiyoz halinde yaşayan bakteri ve mikroskobik mantarlarla fermente edilmiş sütten hazırlanan probiyotik bir içecektir. Fermantasyon laktik asit, peptitler ve bakteriyosinler, kısaca antibiyotik özellikli moleküller üretir.

Kefir tüketimi, çeşitli sıhhat yararlarına haizdir. İltihaplanma, oksidatif stres ve  hipertansiyonun azaltılması, sindirimin iyileştirilmesi şeklinde birçok değişik yararı vardır.

Kefirde bulunan başlıca yararlı bakteriler laktobasillerdir. Kefirde bulunan laktobasillerin çözümleme edilmiş olduğu bir araştırmada, birçoğunun patojenik bakterilerin büyümesini yada toksik etkilerini engellediği ortaya çıkmıştır. Mesela Lactobacillus plantarum, patojenik bakteriler tarafınca salınan toksinleri etkisiz hale getirir. Ek olarak, laktobasiller alerjilerin önlenmesine de destek olabilir.

Fermantasyon esnasında, laktoz aside parçalanır, bu da kefiri laktozu zayıf sindiren insanoğlu için mükemmel bir içecek haline getirir. Ek olarak şeker hastaları üstünde meydana getirilen bir çalışmada, 8 hafta süresince günde 600 ml kefir tüketiminin, açlık kan şekerinde düşüş sağlamış olduğu görülmüştür.

Kombucha

Kombucha fermente edilmiş bir çaydır. Aslen Çin’den çıkmıştır ve oradan Japonya’ya, arkasından Rusya’ya, Doğu Avrupa’ya ve tüm dünyaya yayılmıştır. İçecek iyi oranda probiyotik sağlar; ek olarak çay polifenolleri, lif, C ve B vitaminleri, manganez ve çinko şeklinde mineraller ihtiva eder.

Kombucha yeşil yada siyah çay, şeker ve birazcık kombucha ile hazırlanmış olur. 45 ila 55 yaşları içinde tip 2 diyabetli 24 kişiyle meydana getirilen bir çalışmada, 90 gün süresince günde 60 ml kombucha çayı tüketiminin kan şekerinin normalleşmesini desteklediği ortaya çıktı. Ek olarak hipertansiyon üstünde de pozitif bir tesiri olduğu bilinmektedir.

Emek harcamalar ek olarak karaciğer ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, vücudu detoks edici özellikleri bulunduğunu ve sinir sistemini korumuş olan antimikrobiyal faydalar sağladığını gösteriyor.

Fermente Soya Ürünleri

Genel olarak Çin ve Japonya’daki yüksek soya tüketimi, kolon kanseri şeklinde belirli kanserlerin görülme oranlarının düşük olması ile bağlantılı görünmektedir. Bunun sebebi, genistein şeklinde soyadaki maddeler olabilir.

Fermente soya ürünlerinin örnekleri içinde Japonya menşeli natto ve miso ve Endonezya menşeli tempeh yer alır. 9000’den fazla kişiyle meydana getirilen bir Japon araştırmasına bakılırsa, en oldukça miso çorbasını tüketen kişilerin reflü şeklinde sorunlardan daha azca şikayetçi olduğu görülmüştür.