Roka, brokolinin yakın akrabasıdır. Birçok yeşillik türünden değişik olarak rokayı bir şeyle karıştırmak zor olsa gerek, acıdır ve yiyeceklere acı bir tat katar. Acıyı azaltmak istiyorsanız, taze rokalar kullanmalısınız, daha hafifçe bir tada haizdir.

Isıl işlem ek olarak acılık sertliğini de azaltır, roka ayrı olarak haşlanabilir yada pişirme esnasında sıcak yemeğe eklenebilir.

100 gram rokanın gıda değerleri şu şekildedir:

– 25 kalori

– 2.58 gr protein

– 1.6 gr lif

– 160 mg kalsiyum

– 1.46 mg demir

– 15 mg C vitamini

– 369 mg potasyum

Roka ek olarak folik asit, magnezyum ve provitamin A ihtiva eder. Lif ve fitokimyasallar bakımından zengindir ve şeker, kalori ve yağ oranı düşüktür.

ROKANIN 4 FAYDASI

Roka antioksidan özelliklere haizdir, şeker hastalarının rejimleri için harikadır ve kalp ve damar sisteminin işleyişine destek sunar.

İşte rokanın 4 büyük faydası.

Osteoporozu Önleyebilir

K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği sık kırıklara neden olur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, K vitamininin ana kaynaklarından biridir.

100 gr roka, tavsiye edilen günlük K vitamini alımının neredeyse yüzde 90’ını karşılar. K vitamini ek olarak kemik mineralizasyonunda rol oynar. Kalsiyumun emilmesine ve fazla olanın vücuttan atılmasına destek sunar. Kalsiyum, kemik büyümesi ve yoğunluğundan görevli olan bir öteki mühim elementtir. Roka, iyi oranda kalsiyum ihtiva eder.

Diyabeti Önleyebilir

Birkaç emek verme genel olarak sebze ağırlıklı beslenmenin ve bilhassa koyu yeşil yapraklıların tüketilmesinin tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir.

Roka aslı, iskelet kası hücreleri üstünde antidiyabetik bir etkiye haizdir. Ek olarak roka ve öteki turpgillerden sebzeler, kan şekerini düzenlemeye ve insülin direncini azaltmaya destek olan iyi bir lif deposudur. Yüksek lifli gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, kan şekerini denetim eder ve bu da aşırı yemeyi önlediği anlamına gelir.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Deneyler, koyu yeşil yapraklı sebzelerle desteklenen diyetlerin kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Ek olarak Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde gösterilen bir araştırma, bu şekilde bir diyetin yaşlı hanımlarda ateroskleroz riskini azalttığını bildirmiştir. Ateroskleroz, atardamarlarda plak birikerek kalp hastalığı riskini artıran yaygın bir hastalıktır.

Bu sebzelerin kalp koruyucu özellikleri, polifenoller ve organik kükürt bileşikleri dahil olmak suretiyle yüksek konsantrasyondaki yararlı nebat bileşiklerinden doğar.

Kuvvetli Bir Antioksidandır

Roka, hücreleri hasardan sakınan ve yaşlanma sürecini yavaşlatan bileşikler olan antioksidanlar açısından zengindir.

Roka ek olarak ona acı bir tat ve kuvvetli bir aroma veren naturel maddeler olan glukosinolatları ihtiva eder. Göğüs, prostat, akciğer ve kolon kanseri dahil olmak suretiyle belirli kanser türlerinin gelişimini önleyebilirler.

Vücut, glukozinolatları sülforafan da dahil olmak suretiyle bir takım yararlı bileşiğe ayırır. Araştırmacılar, bu maddelerin kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynayan histon deasetilaz (HDAC) enzimini yok edebildiğini bulmuşlardır.

ROKANIN OLASI YAN ETKİLERİ

Kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, K vitamini içeren gıdalara karşı dikkatli olmalı ve bu tarz şeyleri rejime sokmadan ilkin bir uzmana danışmalıdır.

Ek olarak, sindirim sistemiyle ilgili sorunlarınız var ise bu tür yeşilliklerin aşırı tüketimi önerilmez. Bu sebeple bunlar çoğu zaman şişkinlik, gaz ve mide ekşimesine yol açan oldukca oranda lif ihtiva eder.

Roka kuvvetli bir alerjen değildir, sadece geçmişinizde lahana, şalgam, turp, roka alerjisi var ise yememelisiniz.

DNA SENTEZİ İÇİN GEREKİYOR

Rokanın yararları bileşiminden bellidir. Bolca oranda lif, vitamin, mineral ve sıhhatli yağ asitleri ihtiva eder ve bununla birlikte düşük kalori içeriğine haizdir.

Vitamin bileşiminden B9 vitamini (folik asit ) oldukca önemlidir, DNA sentezine katılır. Folik asit içinde ne olduğunun yüksek olması sebebiyle hamilelere ve hamilelik planlayan bayanlara roka önerilir. İçeriğindeki A vitamini göz sağlığını korur, K vitamini kan pıhtılarını önler ve kalsiyum emilimini artırır, B vitaminleri beyin dokularının işleyişini iyileştirir, bilişsel kabiliyetleri geliştirir.

Ek olarak roka çinko, demir, potasyum, selenyum ve bakır ihtiva eder. Bu mineraller yardımıyla kemikleri sağlamlaştırır, kas fonksiyonu normalleştirir, kalp ve damar sistemi ve sinir sistemlerinin çalışmasını iyileştirir, bağışıklığı artırır ve cinsel fonksiyonu iyileştirir.

Roka ek olarak glukozinolatlar ihtiva eder ve bunlar akciğer, meme, prostat ve pankreas kanseri riskini azaltan antitümör aktiviteye haiz maddelerdir. Ek olarak diyabetli kişilerde kan şekerini düşüren ve sinir dokusuna zarar gelmesini önleyen alfa-lipoik asit ihtiva eder. Rokanın öteki koyu yapraklı yeşilliklere bakılırsa pozitif yanları, minimum oksalat miktarıdır.

ROKA TÜKETİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Roka seçerken ilk kaide tazeliktir. Yararlı özelliklerini korumak için, nebat en iyi şekilde buzdolabında 6 güne kadar bir su kabında saklanır ve daha uzun kullanım için dondurulabilir. Pişirmede roka hem bağımsız bir yiyecek hem de garnitür olarak kullanılabilir. Et, balık, bakliyat ve deniz ürünleri ile iyi gider, değişik peynir çeşitleri ile servis edilebilir.

Ek olarak sebzeleri roka ile haşlayabilir, çeşitli soslarda kullanabilirsiniz. Smoothie’lere taze roka eklemek içeceğinizi lifle ve ek olarak gün süresince canlılığı ve sağlığı korumak için tüm vitamin ve minerallerle zenginleştirir.

Sulu ve yeşil yapraklı, lekesiz ve sararma olmayan rokaları alın. Ek olarak boyutlarına da dikkat edin, minik yapraklar acı olabilir.